Ինչպե՞ս կատարել ketogenic Diet (և արդյո՞ք դա անվտանգ է կանանց համար):

Կետոգենային դիետան (կամ keto դիետան) վերջերս շատ տարածված է դարձել այն պատճառով, որ կարող է օգնել քաշի կորստին, վերացնել փափագը և բարելավել մտավոր պարզությունը: Մարկ Սիսոնից մինչև դոկտոր Մերկոլան մինչև Դեյվ Ասպրեյ բոլորը երգում են դրա գովասանքը, և ոմանք պնդում են, որ դա կարող է նույնիսկ քաղցկեղը բուժել:

Դա այն թեմաներից մեկն է, որի շուրջ ես միշտ շատ հարցեր եմ ունենում, քանի որ կան դա անելու շատ տարբեր եղանակներ: Այո, հնարավոր է դա անել առողջորեն … և այո, հնարավոր է այն դարձնել մեկ այլ նորաձև դիետա ՝ շատ անառողջ սնունդ ուտելիս: (Ոչ, չի կարելի միայն բեկոն ուտել և առողջ լինել):

Այս հաղորդագրության մեջ ես կներկայացնեմ ketogenic դիետայի հիմքում ընկած գիտությունը և դրա կատարման լավագույն միջոցը:

Ի՞նչ է ketogenic Diet- ը:

Ընդհանուր առմամբ, ketogenic diet- ը դիետա է, որը բավարար քանակությամբ ա) ճարպերով հարուստ և b) ածխաջրեր և սպիտակուցներ քիչ, որպեսզի մարմինը ստիպի ապավինել ածխաջրերի փոխարեն էներգիայի համար: Ի սկզբանե այն օգտագործվել է 1920-ականներին երեխաների մոտ էպիլեպսիայի ծանր դեպքերը բուժելու համար, չնայած հիմա շատերն օգտագործում են դրա տատանումները այլ արդյունքների համար:

Կետոգենային դիետան մարմինը դնում է ketosis վիճակում, որտեղ մարմնի հիմնական վառելիքը հանդիսանում է ketone մարմիններ կոչվող ճարպի քայքայված արտադրանքը: Կետոզը կարող է առաջանալ դիետայում ածխաջրերի կրճատման կամ ծոմ պահելու միջոցով (կամ արտաքին կետոն արտադրող արտադրանք ընդունելու միջոցով): Դա լյարդն է, որը արտադրում է ketone մարմիններ ՝ ճարպաթթուները քայքայելով ՝ կա՛մ մարմնի ճարպից, կա՛մ մեր կողմից օգտագործվող ճարպից:

Դա ի տարբերություն մարմնի վառելիքի աղբյուրի է, երբ ketosis- ում չէ. Ածխաջրեր, որոնք մարմինը քայքայում է գլյուկոզի:

Կարևոր է նշել, որ կա տարբերություն վառելիքի համար սննդային ճարպն այրելու և պահեստավորված ճարպը մարմնին օգտագործելու մղելու միջև: Այդ մասին ավելի ուշ:

Ինչպիսի՞ն է առողջ keto դիետան:

Սա հետաքրքիր հարց է, և կան հարյուրավոր կարծիքներ լավագույն պատասխանի վերաբերյալ:

Typicalածր ածխաջրածին տիպիկ դիետան կարող է պարզապես կենտրոնանալ ածխաջրերի սահմանափակման վրա `այլ սննդամթերքների լիբերալ քանակներով, առանց ճարպերի հատուկ շեշտադրման: Հեշտ է ածխաջրային ցածր դիետայի համար հիմնականում միս և ցանկացած այլ ածխաջրածին սնունդ ուտել, և չմտնել ketosis:

Այսպիսով, ի՞նչն է տարբերվում: Կետոգենային դիետան գնում է մի քայլ առաջ և սահմանափակում սպիտակուցները, որպեսզի հասնի ketosis- ին: Ըստ դոկտոր Դանիել Պոմպայի, ketogenic դիետան բաղկացած է.

• 65 - ճարպից ստացված կալորիաների 80% -ը
• Սպիտակուցներից ստացված կալորիաների 10 - 15% -ը (0.5 գրամ մեկ մարմնի քաշի նիհար զանգվածի համար)
• մնացած 5 - 10% կալորիաները ածխաջրերից:

Մի խոսքով, շատ կարևոր է օգտագործել ճարպի ազատական ​​քանակություն և սահմանափակել սպիտակուցների և ածխաջրերի ընդունումը `ketosis- ին հասնելու համար:

Հաշվի առեք 135 կիլոգրամանոց մի կին, որն ունի մոտ 25% մարմնի ճարպ և ​​100 ֆունտ նիհար զանգված: Եթե ​​նա 2000 կալորիականությամբ դիետա պահեր, ապա նա պետք է ուներ 145-179 գրամ ճարպ, 50 գրամ սպիտակուց և 50 - 124 գրամ ածխաջրեր (կախված իր գործունեության մակարդակից): Նա պետք է օրական ածխաջրերը պահեր 50 գրամի տակ, որպեսզի “ keto- հարմարվի ” (որպեսզի նրա մարմինը հարմարվի ճարպը որպես հիմնական վառելիք օգտագործելուն):

Նաև նշենք, որ այս մոդելը “ միայն խոզապուխտ ” տիպի դիետա և պետք է պարունակի մեծ քանակությամբ ոչ օսլային բանջարեղեն մանրաթելերի և միկրոէլեմենտների համար:

Ինչպես ուտել keto- ին

Իդեալում, keto դիետան պետք է հավաքվի ամբողջական և սննդարար մթերքների հետ, որոնք բորբոքում չեն առաջացնում: Սա նշանակում է, որ ածխաջրերի 5-10% -ը բաժին է ընկնում բանջարեղենին, ընկույզին և սերմերին, այլ ոչ թե օսլայի մեկ այլ աղբյուրի:

Կետո տիպի դիետայի դեպքում ափսեը պետք է բաղկացած լինի հիմնականում ոչ օսլային բանջարեղենից, մսի ողջամիտ մասից (մոտ 3 ունցիա) և լավ ճարպերի լիբերալ քանակից: Atsարպերը կարող են լինել ընկույզ, սերմեր, ձիթապտղի յուղ, ավոկադո, ավոկադոյի յուղ, արոտավայրեր խոզի ճարպ կամ բեկոն, խոտով կարագ, MCT յուղ կամ դրանցից պատրաստված առողջ մայոյի պես համեմունք:

Երբ մարդը keto- ադապտացվում է, ախորժակը հաճախ կարգավորվում է: Փոխանակ զրկվածություն զգալուց, բնական է ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ սոված լինել և բնականաբար հակված լինել առանց գիշերվա 12 ժամվա ուտելու: Երկարաձգված ծոմ պահելու այս ձևը կարող է նաև տալ որոշ հավելյալ առողջական օգուտներ:

Ինչու է ketogenic Diet- ը:

Կետոգենային դիետաները ոչ միայն մոտ մեկ դար հաջողությամբ օգտագործվել են որպես էպիլեպսիայի բուժում, այլ նաև ունեն բազմաթիվ առողջական պոտենցիալ օգուտներ, որոնք անգամ առողջ մարդիկ կարող են օգտագործել:

Ինչպես ասում է Մարկ Սիսոնը, keto- ի վերականգնումը վերականգնում է մեր “ գործարանային կարգավորումները ” որը մեր ճկունությունն է `փոխելու վառելիքի տարբեր տեսակների և պահեստավորված ճարպերը էներգիայի համար` կախված նրանից, թե ինչ է առկա: Այս ճկունությունը թույլ է տվել մարդկանց միլիոնավոր տարիներ ծաղկել, քանի որ որսորդ-հավաքարարները միշտ չէին ունենում անընդհատ առատություն և սննդի բազմազանություն, որոնք մենք ունենք այսօր:

Ինչպես պարզվեց, այս ճկունությունն իրականում կարևոր է առողջության համար: Կենսոգեն դիետաների միացման կենսաքիմիական ուղիները ունեն հակատարիքային ազդեցություն և կարող են նույնիսկ արմատախիլ անել շատ ժամանակակից հիվանդություններ:

Իրականում, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ketogenic դիետաները առողջության համար օգուտներ են տալիս ՝

• կայունացնելով արյան շաքարը և իջեցնելով ինսուլինը
• նվազեցնելով օքսիդատիվ սթրեսը
• բարելավելով միտոքոնդրիաների քանակը և դարձնելով դրանք ավելի լավ
• մեր բջիջներին ketone մարմիններով ապահովելը, որն ավելի մաքուր վառելիք է, քան գլյուկոզան
• ակտիվացնելով բջջային մաքրման գործընթացը, որը կոչվում է ավտոֆագիա, որտեղ բջիջները քայքայում են հին և կոտրված մասերը վերաօգտագործվող սննդանյութերի
• ակտիվացնելով հակատարիքային և հակաբորբոքային կենսաքիմիական ուղիները:

Կետոգենային դիետայի առողջության 5 հիմնական առավելությունները

Երբ ճիշտ է արվում, ketogenic dietկարող է օգնել:

1. Բարելավել նյութափոխանակության առողջությունը արյան շաքարի իջեցումից

Երբ էներգիան ստանալու համար գլյուկոզան այրող կետոնից անցնում ենք այրվող կետոնների, արյան շաքարը և ինսուլինը տատանվում են շատ ավելի քիչ, քան այն դեպքում, երբ էներգիայի համար ապավինում ենք ածխաջրերին: Լյարդը կարող է անընդհատ արյան մեջ բավարար քանակությամբ գլյուկոզա մատակարարել `ուղեղը գործուն պահելու համար:

Արյան շաքարի կայունացումը առողջության համար շատ օգուտներ ունի, ներառյալ.

• նվազեցնելով նյութափոխանակության համախտանիշի և շաքարախտի ռիսկը
• նպաստելով արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակի հետ կապված պայմաններին, ինչպիսին է պոլիկիստոզ ձվարանների համախտանիշը
• մարմնի վրա սթրեսի նվազեցում (քանի որ անհրաժեշտ չէ, որ սթրեսի հորմոնները, ինչպիսիք են ՝ կորտիզոլը և ադրենալինը, միջամտեն արյան շաքարը պահպանելու համար): Սա հեշտացնում է հավասարակշռող հորմոնները:
• նվազեցնել և գուցե նույնիսկ մաքրել պզուկները (քանի որ պզուկները շատ ինսուլինի նշան են)

Նշում արյան շաքարի մասին

Եթե ​​առավոտյան վերահսկում եք ձեր պահած արյան գլյուկոզան, երբ ketosis եք (ավելին, թե ինչպես և ինչու դա մի փոքր անել), տեղյակ եղեք, որ կորտիզոլի և ադրենալինի ալիքի պատճառով կարող է առավոտյան արյան շաքարի մակարդակի բարձրացում ունենալ: Սա հայտնի է որպես “ արշալույսի ֆենոմեն ” և օրվա ընթացքում պետք է իջնի առողջ մակարդակի և ժամանակի ընթացքում բարելավվի:

Քրիս Կրեսսերի խոսքով ՝ արյան մեջ շաքարավազից հետո ուտելուց հետո շաքարի մակարդակը լավագույն ժամանակն է արյան շաքարի խնդիրները հայտնաբերելու համար: Բացի այդ, երբեք չպետք է ապավինել մեկ թեստի ՝ առողջական խնդիր ախտորոշելու համար:

2. Կրճատեք ախորժակը և փափագը

դա ճշմարիտ է … ketone մարմինները կարող են ճնշել ախորժակը ՝ ազդելով ուղեղի հիպոթալամուսի վրա: Բացի այդ, կայունացած արյան մեջ շաքարը կարող է օգնել նվազեցնել սովն ու սննդամթերքը: Վերջապես, բարձր յուղայնությամբ կերակուրները կարող են խթանել հորմոնը, որը մեծացնում է աղիքը հագեցածությունը:

Արդյունքում, ketogenic դիետաներ պահող շատ մարդիկ հայտնաբերում են, որ նրանք շատ ավելի քիչ են սոված և այլևս չեն ցանկանում փչացնել ածխաջրածին սննդամթերքները, որոնք նախկինում սիրում էին: Նրանք նույնիսկ կարող են օրերով հրաժարվել սնունդից կամ ծոմ պահելուց և սովից իսկապես չեն անհանգստանա: (Պատկերացնել!)

3. Բարելավել ուղեղի գործառույթը և պաշտպանել նեյրոնները

Կետոգենային դիետան շատ առումներով շատ օգտակար է ուղեղի համար: Օգտագործողները հայտնում են, որ այն օգնում է բարելավել ճանաչողական գործառույթը, դանդաղեցնում է նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների առաջընթացը և կարող է նույնիսկ պաշտպանվել այդպիսի հիվանդություններից:

Ահա այն ուղիները, որոնք ketosis- ն օգուտ է բերում ուղեղին.

Ketosis- ն ապահովում է ուղեղի մաքուր այրվող վառելիքի կայուն մատակարարում

Քանի որ ուղեղը մարմնի ամենաէներգետիկ պահանջն ունեցող օրգանն է, այն չափազանց զգայուն է մատչելի վառելիքների տատանումների նկատմամբ: Մարդիկ, ովքեր պարբերաբար անցնում են արյան շաքարի գլանափաթեթներ, հաճախ ունենում են արյան ցածր շաքարի ուղեղի վրա հիմնված ախտանիշներ, ինչպիսիք են անհանգստությունն ու հոգնածությունը, երբ արյան մեջ շաքարի մակարդակը ցածր է ընկնում:

Կետոզի մեջ գտնվելը կարող է օգնել կանխել դա: Շատ կանանց համար արյան մեջ շաքարի կայունացումը տրամադրություն կայունացնող ազդեցություն ունի:

Ըստ Psychology Today- ի, մի քանի ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ ketogenic դիետաները կարող են օգնել կայունացնել հոգեկան հիվանդությունները, երբեմն նույնիսկ ավելի հզոր, քան դեղերը: Կետոգենային դիետաները նվազեցնում են առնետների և մկների անհանգստության և ընկճվածության ախտանիշները, մինչդեռ շատ փոքր կլինիկական ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ketogenic diet- ը կարող է օգնել կայունացնել շիզոֆրենիան:

Իմ սեփական փորձից ելնելով ՝ ես գտնում եմ, որ ես բարձր արդյունավետություն ունեմ, հանգիստ և կենտրոնացած, երբ գտնվում եմ ketosis վիճակում (չափվում է արյան մեջ ketone- ի և շնչառական ացետոնի մակարդակով):

Ketosis- ն աջակցում է միտոքոնդրիայի առողջությանը և նվազեցնում բորբոքումները

Մինչ նյարդաբանության հայտնաբերումը, գիտնականները կարծում էին, որ վնասված ուղեղը չի կարող վերականգնվել: Այնուամենայնիվ, բարելավելով միտոքոնդրիայի առողջությունը, նվազեցնելով բորբոքումները և խթանելով բջիջների մաքրումը, ketogenic դիետաները կարող են օգնել վնասված ուղեղի վերականգնմանը: Այսպիսով, ketogenic դիետան գրեթե հրաշք է ուղեղի շատ հիվանդությունների համար, որոնք համարվում էին անբուժելի:

Ուսումնասիրություններ են սկսվել, որ ketogenic դիետաները (այլ բուժման հետ մեկտեղ) կարող են կամ հակադարձել ուղեղի առաջադեմ խանգարումները կամ օգնել վերականգնել վնասը: Դրանք ներառում են գլխուղեղի տրավմատիկ վնասվածքներ և նեյրոդեգեներատիվ հիվանդություններ, ինչպիսիք են Ալցհայմերը և Պարկինսոնը: Wahl ’ s արձանագրությունը նույնպես օգտագործում է ketogenic դիետայի այս օգուտը `օգնելու վերականգնել բազմակի սկլերոզից նյարդաբանական վնասները:

4. Դանդաղեցրեք ծերացումը

Wantանկանու՞մ եք դանդաղեցնել ժամացույցը: Կետո դիետան կարող է լինել մեկը, որ փորձի:

Կետոզը միացնում է հակատարիքային գեները

Կետոզը, ինչպես ծոմապահության կամ կալորիականության սահմանափակումը, միացնում է մի խումբ գեների, որոնք կոչվում են Սիրտուիններ: Երբ գիտնականները ակտիվացնում են սիրտուիններին կենդանիների մեջ, նրանք պարզեցին, որ այդ կենդանիները ավելի երկար են ապրում: Բացի այդ, Սիրտուինները կարող են օգնել ձեզ ցերեկը նիհար ու առույգ պահել, իսկ գիշերը լավ քնել: Անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություն `իմանալու համար, թե արդյոք այդ ազդեցությունը նույնն է մարդկանց մոտ, բայց ապացույցն ուժեղ է թվում, որ ketosis- ում որոշ ժամանակ անցկացնելը օգտակար է:

Կետոզը նվազեցնում է օքսիդատիվ վնասը

Օքսիդացումն այն է, ինչը առաջացնում է պողպատի ժանգը, իսկ խնձորը դառնում է շագանակագույն, երբ դրանք ենթարկվում են օդի: Մեր մարմնի ներսում օքսիդացումը օգնում է իմունային բջիջներին ոչնչացնել մանրեները և օրվա վերջում հոգնել: Այնուամենայնիվ, ավելորդ օքսիդացումը կարող է առաջացնել ծերացում և ԴՆԹ վնաս:

Նվազեցնելով արյան շաքարը `ketosis- ը զգալիորեն նվազեցնում է մարմնի օքսիդատիվ սթրեսը: Գլյուկոզան օքսիդացնող շաքար է, քանի որ բաց գլյուկոզի թթվածինը կարող է հարձակվել այլ մոլեկուլների վրա և վնասել նրանց: Այս վնասված սպիտակուցները կոչվում են գլիկացիայի առաջադեմ արտադրանք (ՏԱՐԻ):

Արյան մեջ բարձր շաքար ունեցող մարդիկ կունենան մեծ տարիքի տարիքներ, ուստի ավելի արագ կծերանան:

Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ketosis- ը միացնում է հակաօքսիդիչ գեները և մեծացնում գլյուտատիոնի նման բջջային հակաօքսիդանտների մակարդակը:

Կետոզը խթանում է ավտոֆագիան (բջջային մաքրում)

Կետոզը և ծոմ պահելը ակտիվացնում է նաև բջիջների մաքրման հակատարիքային գործընթացը, որը կոչվում է ավտոֆագիա (ավտո= ես,մռայլ= ուտել): Ավտոֆագիան այն է, երբ բջիջն ուտում է իր արատավոր մասերը ՝ սննդանյութերը վերամշակելու և տարբեր մասերը նորի պես գործելու համար: Բացի այդ, ավտոֆագիան կարող է պաշտպանել նեյրոդեգեներատիվ հիվանդություններից, վիրուսային և բակտերիաների վարակներից և քաղցկեղից:

5. Պաշտպանեք քաղցկեղից

Յուրաքանչյուր ոք ունի քաղցկեղի առաջացող բջիջներ, բայց բջիջները կարող են վերածվել լիարժեք քաղցկեղի միայն այն դեպքում, եթե մարմինը չկարողանա ոչնչացնել դրանք: ԴՆԹ-ի վնասը, բորբոքումները, բջիջների թույլ մաքրումը, արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակը և իմունային համակարգի անկարողությունը սպանել առաջացող քաղցկեղային բջիջները միասին հանգեցնում են քաղցկեղի: Պաշտպանները պնդում են, որ ketogenic դիետաները կարող են օգնել կանխել քաղցկեղը ՝ անդրադառնալով այս բոլոր ասպեկտներին:

Կետոգենային դիետաները նվազեցնում են օքսիդատիվ սթրեսը և բորբոքումները, խթանում են բջիջների մաքրումը, նվազեցնում արյան շաքարը և խթանում քաղցկեղը սպանող իմունային պատասխանները: Բացի այդ, ketogenic դիետաները կապիտալացնում են այն փաստը, որ քաղցկեղի բջիջները չեն կարող կերակրվել ketones- ով:

Առողջ բջիջները ընտրություն են կատարում ապավինել գլյուկոզային կամ այլ վառելիքներին և օգտագործել միտոքոնդրիան: Ի տարբերություն դրա, 1931 թ.-ի Նոբելյան մրցանակի դափնեկիր Օտտո Վարբուրգի համաձայն, քաղցկեղի բջիջները զուրկ են էներգիան որպես կետոն օգտագործելու հնարավորությունից: Նրանք կարող են էներգիա առաջացնել միայն էներգիայի համար գլյուկոզա և գլուտամին այրելով:

Քանի որ ketosis- ի վիճակը ստիպում է բջիջներին ապավինել ketones- ին և օգտագործել միտոքոնդրիան էներգիայի համար, ketosis- ը կերակրում է առողջ բջիջներին, իսկ քաղցած քաղցկեղը սովից: Հատկապես թվում է, որ դա ճիշտ է որոշ առավել մահացու և անբուժելի քաղցկեղների դեմ: Դոկտոր Դոմ Դ'Ագոստինոյի նման հետազոտողները նույնպես ուսումնասիրում են ketosis- ի և ծոմապահության դերը արդյունքների բարելավման և առկա քաղցկեղի բուժման կողմնակի ազդեցությունները նվազեցնելու գործում:

6 ընդհանուր ketogenic Diet սխալներ

Կետոգենային դիետան առողջության համար շատ օգտակար հատկություններ ունի: Այնուամենայնիվ, հնարավոր է թույլ տալ սխալներ, որոնք կարող են խանգարել նրանց հասնել իրենց նպատակներին:

Դրանք ներառում են.

1. Չափից շատ կաթնամթերք

լավ գաղափար չէ շատ կաթնամթերք ներառել ketogenic դիետայի մեջ, քանի որ կաթնամթերքի սպիտակուցը կարող է անջատել Sirtuin- ը ՝ հակատարիքային ուղին և ստեղծել ինսուլինի հասկ: Չնայած կարագը և գինին (արոտավայրերի որակի աղբյուրներից), ընդհանուր առմամբ, չեն առաջացնում այդ ազդեցությունը, բայց ճարպային պանիրներն ու ծանր քսուքները: Բացի այդ, կաթնամթերքը կարող է բորբոքվել շատերի համար:

Եթե ​​դուք հանդուրժում եք կաթնամթերքը, ապա որոշ քանակությամբ վայելեք ձեր սննդակարգում, բայց ապավինեք պանիրների կամ ծանր կրեմի լիբերալ քանակին ՝ որպես ճարպի աղբյուր: Ես անձամբ հավատում եմ, որ հում, արոտոտ և օրգանական կաթնամթերքը լավագույնն է, բայց սահմանափակեք դա իմ սննդակարգում:

2. Չափից շատ սպիտակուցներ

Կետոգեն սննդակարգում գտնվելը խնայում է մկանները, ուստի ձեզ հարկավոր է շատ ավելի քիչ սպիտակուցներ, քան կարտադրեիք, եթե էներգիայի համար հույսը դնեիք ածխաջրերի կամ սպիտակուցների վրա:

Ամինաթթուները կարող են վերածվել շաքարի և այրվել որպես էներգիա: Բացի այդ, սպիտակուցի մեծ ընդունումը կարող է անջատել ծերացման և հակաքաղցկեղային գործընթացները մեր բջիջներում, ուստի լավագույնն այն է, որ ուտենք միայն բավարար սպիտակուցներ ketogenic diet- ով:

3. Լավ աղիքային մանրէները սովի մատնելը

Շատ քիչ ածխաջրեր ուտելը կամ սոված կարող է աղիքային բակտերիաները: Սա չի կարող օգտակար լինել առողջության համար:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սննդի բաղադրությունը շատ ավելի շատ է ազդում աղիների բակտերիաների վրա, քան ցանկացած պրոբիոտիկ հավելումներ: Ուստի շատ կարևոր է կերակրել աղիների բակտերիաները, մինչ դուք ketogenic դիետա եք պահում:

Դիմացկուն օսլաները կարող են ներառվել որպես ketogenic diet կամ որպես հավելում, քանի որ այն նվազագույն ազդեցություն ունի արյան շաքարի վրա, ուստի չի խաթարում ketosis- ի վիճակը: Դիմացկուն օսլաները ոչ միայն կերակրում են աղիներում լավ բակտերիաները, այլև կարող են խմորվել նյութերի համար, որոնք օգտակար են առողջության համար: (Կարդացեք այս գրառումը ՝ ավելին իմանալու դիմացկուն օսլայի առողջության օգուտների և դրանց օգտագործման եղանակի մասին):

Բանջարեղենը պարունակում է նաև շատ մանրաթելեր, որոնք կարող են կերակրել աղիների բակտերիաները և ապահովել վիտամինների, հանքանյութերի և ֆիտոն սննդանյութերի կարևոր աղբյուր: Իմ կարծիքով, բացարձակապես կարևոր է ուտել keto դիետայով ոչ օսլային բանջարեղենի լայն տեսականի ՝ աղիների բակտերիաները պաշտպանելու համար:

4. Չափից շատ ուտելը

Վերոհիշյալ ketogenic դիետայի առողջության համար շատ օգուտներ մեր գոյատևման գեների ակտիվացման արդյունքում են: Կետոգեն դիետայից առողջության լիարժեք օգուտներ քաղելու համար կարևոր է, որ ձեր մարմնին չասեք, որ սննդամթերք շատ կա:

Դոկտոր Դանիել Պոմպայի կարծիքով, կարևոր է նաև կալորիականության պակասը, եթե մեկը ketogenic դիետա է մտնում նյարդաբանական հիվանդությունների կամ քաղցկեղի բուժման համար:

Եթե ​​ձեր նպատակը քաշի կորուստն է, դեռ կարևոր է լինել կալորիականության պակասուրդ, քանի որ պարզապես ածխաջրերը միայն կտրելը բավարար չէ ճարպի կորստի համար:

Ինչպես ասում է Մարկ Սիսոնը, միշտ ինքներդ ձեզ հարցրեք ՝ իսկապե՞ս սոված եք հաջորդ խայթոցի համար:

5. Բավականաչափ աղ և հանքանյութեր չստանալ

Աղը վատ տեսակ է ստանում որպես անառողջ, բայց այն ապահովում է շատ կարևոր օգտակար հանածո: Կետոզի մեջ գտնվելը ստիպում է մարմնին ավելի շատ աղ արտազատել, ուստի կարևոր է ապահովել, որ անհրաժեշտության դեպքում հավելյալ աղ և հանքային հավելումներ ուտեն:

6. Բավական ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն չուտելը

Ինչպես վերը նշեցինք, բանջարեղենից բավարար քանակությամբ մանրաթել չստանալը կարող է սովից աղիքային մանրէներ առաջացնել: Կետո դիետան մսի, ձվի և պանրի դիետա չէ, չնայած շատերն այն վերաբերվում են այսպես. Մեզանից շատերն, այնուամենայնիվ, բավարար քանակությամբ բանջարեղեն չեն ստանում, և սա կարող է լինել հեշտ թակարդ, որը պետք է ընկնել keto դիետայի մեջ:

Կետոգենային դիետա ուտելը զրկանք չէ

Հիշեք, սակայն, որ խոսքը զրկելու մասին չէ: Ավելի շուտ խոսքը գնում է այն քաղցր տեղը գտնելու մասին, որտեղ դուք լավ եք զգում և առանց ավելորդ սովի կամ փափագի: Բոլորն էլ տարբեր են, ուստի կարևոր կլինի փորձեր կատարել ՝ ձեր քաղցր տեղը գտնելու համար:

Մարդկանց մեծամասնությունը, ներառյալ ինքը ՝ Մարկ Սիսոնը, ավելի լավն են անում, երբ միշտ պարունակում են ածխաջրերի որոշ բնական աղբյուրներ (օրինակ ՝ շատ բանջարեղեն) և երբեմն իրենց սննդակարգում ավելացնում օսլա պարունակող ածխաջրեր:

Լավ նորությունն այն է, որ այս օգուտը քաղելու համար անհրաժեշտ չէ անընդհատ մնալ ketogenic diet- ի վրա: Մեր նախնիները անցել են արագ և տոնական ցիկլեր, և մարմինը նախատեսված է ճկունության համար: Մենք կարող ենք ի վիճակի լինել նվազեցնել քաղցկեղի ռիսկը, երկարացնել կյանքը, բարելավել ուղեղի աշխատանքը և օգուտ քաղել ketosis- ից, այլապես լինելով ketosis- ում կամ շաբաթվա մեջ մի քանի օր ծոմ պահելով:

Կետոն լավ է կանանց համար

Ընդհանուր առմամբ, տղամարդիկ հակված են ավելի լավ հանդես գալ երկարատև ketogenic diet- ով, քան կանայք: Իմ սեփական ուսումնասիրություններից և փորձերից ելնելով ՝ կանայք կարող են հետևել keto դիետայի, բայց որոշ հարմարեցումներով: Կանանց մեծ մասը լավ կկարողանա ցիկլային ketogenic դիետայի հետ, երբ նրանք հիմնականում մնում են ketogenic diet- ով և երբեմն ուտում են օսլա պարունակող ածխաջրեր ՝ կալորիաներն ու ածխաջրերը բարձրացնելու համար:

Դոկտոր Դանիել Պոմպան խորհուրդ է տալիս գոնե մեկ “ խնջույք ” շաբաթական օր կանանց համար, որտեղ ածխաջրերն ու կալորիաները և՛ ավելանում են, և՛ ամիսը մեկ անգամ մինչև յոթ օր ավելացած ածխաջրերով (հաճախ ՝ դաշտանային ցիկլի ընթացքում):

Ketogenic Diet նախազգուշացումներ

Կետոգենային դիետաները բոլորի համար չեն: Կան որոշ մարդիկ, ովքեր պետք է շատ զգույշ լինեն ketogenic դիետայի նկատմամբ, կամ գոնե դա չպետք է անեն առանց բժշկական հսկողության: Չնայած ես հասկանում եմ, որ հիմնական հոսքի շատ բժիշկներ լավ չեն տիրապետում ketogenic diet- ին, կան առցանց ծառայություններ, որոնք կարող են ձեզ զուգակցել առաջնային բժշկի հետ, ով մանրամասն հասկանում է keto- ն:

1-ին տիպի դիաբետիկներ

1-ին տիպի դիաբետիկները կախված են ինսուլինի ներարկումներից ՝ արյան մեջ շաքարը կառավարելու համար և վտանգված են ketoacidosis- ի համար, որը, որպես կյանքին սպառնացող պայման, որտեղ կա կետոնների վտանգավոր բարձր մակարդակ, ինչը շատ ավելի բարձր է, քան կարող է հասնել իրականում ketosis- ով առողջ մարդը: արյուն

Մարդիկ, ովքեր ունեն ApoE4 / E4 կամ ApoE3 / E4 գեներ

ApoE- ն նշանակում է Apolipoprotein E, որը սպիտակուց է, որը մարմնում ճարպեր և խոլեստերին է տեղափոխում: Այս գենի երեք տարբերակ կա ՝ E2, E3 և E4: Յուրաքանչյուր ոք ունի երկու օրինակ, այնպես որ կարող եք ունենալ այս տարբերակների ցանկացած համադրություն:

Մարդիկ, ովքեր ունեն E4 տարբերակի (ApoE4 / E4) երկու օրինակ, հաճախ լավ չեն արձագանքում հագեցած ճարպերին: Այս մարդիկ կունենան շատ բարձր խոլեստերին, և այն հակված է հոսել նրանց ընտանիքներում: Սրանք բնակչության մի փոքր ենթաբազմություն են, որոնք պետք է զգույշ լինեն ketogenic դիետայի հետ:

Եթե ​​ունեք այդ գեները (այստեղ դրանց ստուգման մեկ եղանակ է), համոզվեք, որ վերահսկում եք արյան լիպիդները, եթե դուք պատրաստվում եք ketogenic դիետա պահել: Բացի այդ, կենտրոնացեք ոչ թե հագեցած ճարպերի կամ MCT յուղի, այլ ոչ հագեցած ճարպերի վրա, ինչպիսիք են ավոկադոյում կամ ձիթապտղում:

Ուրիշ որևէ մեկի համար լավ գաղափար է վերահսկել արյան անալիզները, երբ սկսում եք ketogenic diet- ով:

Հղի և կրծքով կերակրող մայրեր

Սա վիճահարույց է, քանի որ շատ բժիշկներ կարծում են, որ երեխան ածխաջրեր է պետք զարգանալու համար, և շատ մայրեր ածխաջրերի կարիք ունեն կաթ արտադրելու համար: Այնուամենայնիվ, դիետոլոգ Լիլի Նիկոլսը կարծում է, որ առողջ ketogenic diet- ն անվտանգ է հղի կանանց համար, և որ հղիության ընթացքում ավելի հեշտ է ketosis- ի մեջ ընկնելը:

Թերեւս լավագույն մոտեցումը ձեր մարմնին լսելն է, քանի որ յուրաքանչյուր հղիություն տարբեր է: Եթե ​​հղիության կամ կրծքով կերակրման ժամանակ դուք ընտրում եք ketogenic դիետա, համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `համոզվելու, որ դուք դա անվտանգ եք անում:

Կանայք, ովքեր պայքարում են անկանոն ցիկլերի և պտղաբերության հետ

Կետոզում և ծոմ պահելը կարող է միացնել մարմնում գոյատևման գեները և առաջացնել մարմնի փորձ էներգիա խնայել: Որոշ կանանց համար դա կարող է առաջացնել անկանոն ցիկլեր և անպտղություն:

Կետոգենային դիետան կարող է օգնել անպտղության ՝ պոլիկիստոզ ձվարանների համախտանիշի պատճառով, քանի որ այն մասամբ պայմանավորված է ինսուլինի դիմադրողականությամբ: Այնուամենայնիվ, ketogenic դիետան կարող է ավելի վատթարացնել անկանոն ցիկլերն ու անպտղությունը կանանց համար, ովքեր դրա դեմ պայքարում են այլ պատճառներից, ներառյալ սթրեսը և գերբեռնվածությունը:

Ուժ և բարձր ինտենսիվության մարզիկներ

Heavyանր իրեր բարձրացնելը և բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները հիմնականում օգտագործում են ածխաջրեր: Շատ ուժի մարզվողներ և մարզիկներ կտեսնեն, որ իրենց կատարողականությունը զգալիորեն ընկնում է, երբ նրանք ketogenic դիետա են պահում:

Եթե ​​տարիներ շարունակ դուք keto- ադապտացված եք, ձեր մարմինը կարող է ի վերջո հարմարվել `առաջացնելով ածխաջրեր, որոնք անհրաժեշտ են այդ գործողությունները սնուցելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ketosis- ի համեմատաբար նորեկ եք և կարիք ունեք մարզական ելույթ ունենալու, ապա գուցե լիարժեք ketosis- ը գնալը այդքան էլ լավ գաղափար չէ:

Ինչպես սկսել Ketogenic Diet- ով

Եթե ​​որոշել եք, որ ketogenic diet- ը կարող է ձեզ համար լինել, ես խորհուրդ եմ տալիս այս podcast- ը Mark Sisson- ի հետ հիանալի ներդրման համար: Նրա գիրքը Keto Reset Diet- ը մանրամասնորեն բացատրում է օգուտներն ու նախազգուշացումները, ինչպես նաև ինչպես ճիշտ սկսել:

Կետոգենային դիետա պլանավորելու սկսելու մեկ այլ հեշտ միջոց է իրական պլանների օգտագործումը: Mealաշատեսակների պլանավորման այս հավելվածը ոչ միայն կարող է զտել բաղադրատոմսերը `սննդային ցանկացած ալերգիկայից խուսափելու համար, այլ նաև կարող է առաջացնել keto- ի համար նախատեսված ուտեստների ծրագիր և գնումների ցուցակ:

Getting մեջ ketosis

Քանի դեռ դուք արդեն պալեո կամ նախնադարյան դիետա չեք օգտագործել և ինչ-որ չափով keto հարմարեցված եք (վառելիքի համար վառվող ketones), լավ գաղափար է “ վերականգնել ” մարմինը ՝ վերականգնելու նյութափոխանակության ճկունությունը ՝ ketosis- ի մեջ մտնելու կամ նույնիսկ ketosis- ում մնալու ՝ չնայած որոշ ածխաջրեր ուտելուն: Ընդմիջվող ծոմ պահելը դա կատարելու արդյունավետ միջոցներից մեկն է: Fastրային ծոմ պահելու ժամանակ ketosis- ը կարող է առաջանալ օրերի ընթացքում `շաբաթների կամ ամիսների փոխարեն, և հաճախ պահվում է պահքից հետո:

Կետոզի մեջ լինելը առողջության համար շատ օգուտներ ունի, բայց նաև որոշ կողմնակի էֆեկտներ: Առողջության առավելություններն առավելագույնի հասցնելու համար պետք է.

• Հավաքեք ձեր դիետան հնարավորինս ամբողջական սննդից (հատկապես կանաչ բանջարեղեն և առողջ ճարպեր ՝ ավոկադո և ձիթապտուղ)
• Համոզվեք, որ սննդարար խիտ դիետա եք պահպանում ՝ ձեր սննդակարգում ներառելով օրգանների միս, բանջարեղեն և որոշ ցածր ածխաջրային մրգեր:
• Սահմանափակեք սպիտակուցի ընդունումը, քանի որ սպիտակուցը դեռ կարող է վերածվել գլյուկոզի, իսկ բարձր սպիտակուցային ընդունումը կարող է հակադրվել ketogenic դիետայի դրական ազդեցությանը:
• Կերեք բավարար քանակությամբ հագեցնելու համար

Օգտագործելով թեստավորում ՝ keto diet- ի արդյունքները բարելավելու համար

Լիովին հնարավոր է պահպանել ցածր ածխաջրային դիետա կամ keto դիետա և չլինել ketosis- ի մեջ: Երբ ես անձամբ փորձարկել եմ ketosis- ը, ես փորձարկման տարբեր մեթոդներ եմ օգտագործել `համոզվելու համար, որ իմ ketone մակարդակները և արյան գլյուկոզի մակարդակները գտնվում են առողջ տիրույթներում.

Արյան ketone & գլյուկոզի թեստավորում

Ես օգտագործել եմ Keto Mojo մետր (և արյան գլյուկոզի շերտեր), որը ստուգում է ինչպես արյան ketone մակարդակը, այնպես էլ արյան գլյուկոզի մակարդակը: Այս մասին ավելին շուտով ծոմ պահելու մասին առաջիկա հաղորդագրության մեջ, բայց ես մեկ ժամվա ընթացքում ստուգում եմ ծոմ պահող գլյուկոզան և հետճաշակային գլյուկոզան: Ես փորձարկել եմ նաև ծոմ պահած ketones և երեկոյան ketones:

Շնչառության ացետոնի փորձարկում

Մարմնի և սննդային ketosis- ի արձագանքը ստուգելու մեկ այլ միջոց է շնչառական ացետոնի մակարդակը: Սա էապես ցույց է տալիս, թե ketones- ի որ մասն է օգտագործվում մարմնի կողմից: Ես շնչառական ացետոնի մակարդակները ստուգելու համար օգտագործեցի Levl հաշվիչ (այս հղումով օգտագործիր Wellnessmama կոդը: $ 25-ով): Այս սարքն ավելի թանկ է, բայց շերտեր չի պահանջում, ուստի այն ավելի հաճախ կարող է օգտագործվել: Ես այն օգտագործում էի որոշ սննդամթերքներին կամ վարժություններին իմ պատասխանը ստուգելու և տեսնելու համար, թե արդյոք դրանք դուրս են բերել ինձ ketosis- ից:

Ստորին գիծ. Ինչ եմ անում

Կետո դիետան Ատկինսի դիետա չէ, կամ ամբողջ մսի դիետա կամ ինչ-որ մոտ բան: Առողջ տարբերակը պետք է ներառի ոչ օսլային բանջարեղենի և առողջ ճարպերի առատություն տարբեր աղբյուրներից:

Որքան շատ ես սովորում,այնքան ավելի եմ համոզվում, որ տատանումները առողջության ամենամեծ գործոններից մեկն են, Կետոգենային դիետան կարող է օգտակար գործիք լինել, բայց իմ կարծիքով այն պետք է ցիկլային լինի և պարունակի օրեր ՝ լավ աղբյուրներից լրացուցիչ ածխաջրերով:

Ես առավել հաճախ փորձարկում եմ keto- ն ձմռանը, երբ սնունդն ավանդաբար ավելի քիչ էր, իսկ ածխաջրերը `ավելի դժվար: Այս ժամանակահատվածում իմ ափսեի մեծ մասը դեռ հիմնականում կանաչ բանջարեղեն է, և ես շատ գիտակցված ջանք եմ գործադրում բանջարեղենի լայն տեսականի սպառելու համար:

Փորձարկումներից հետո ես անձամբ շատ ավելի արդյունավետ եմ մտնում ketosis ծոմ պահելու ժամանակ և շուտով կկիսվեմ դրա փորձով:

Այս հոդվածը բժշկական տեսանկյունից վերանայվեց բժիշկ Սքոթ Սորերիսի, MD, ընտանեկան բժիշկ և SteadyMD բժշկական տնօրեն: Ինչպես միշտ, սա անձնական բժշկական խորհուրդ չէ, և խորհուրդ ենք տալիս զրուցել ձեր բժշկի հետ:

Կետոգեն դիետա փորձե՞լ եք: Ո՞րն է ձեր փորձը: Խնդրում ենք կիսվեք ստորև ներկայացված մեկնաբանություններում:

Աղբյուրները

1. Allen, B. G., Bhatia, S. K., Anderson, C. M., Eichenberger-Gilmore, J. M., Sibenaller, Z. A., Mapuskar, K. A., et al. (2014): Կետոգենային դիետաները ՝ որպես օժանդակ քաղցկեղի թերապիա. Պատմություն և հնարավոր մեխանիզմ: Redox Biology, 2, 963-970:
   Blagosklonny, M. V. (2010): Կալորիականության սահմանափակումը կապելը երկարակեցության հետ սիրտուինների և ավտոֆագիայի միջոցով. TOR- ի ցանկացած դեր: Բջջային մահ և հիվանդություն, 1, e12:
2. David, L. A., Maurice, C. F., Carmody, R. N., Gootenberg, D. B., Button, J. E., Wolfe, B. E., et al. (2014): Դիետան արագ և վերարտադրելիորեն փոխում է մարդու աղիների միկրոբիոմը: Բնություն, 505 (7484), 559-563:
3. Gelino, S., & Hansen, M. (2012): Autophagy - զարգացող հակատարիքային մեխանիզմ: Կլինիկական և փորձարարական պաթոլոգիայի հանդես, լր. 4
4. Haigis, M. C., & Sinclair, D. A. (2010): Կաթնասունների սերվիններ. Կենսաբանական պատկերացումներ և հիվանդությունների կարևորություն: Պաթոլոգիայի տարեկան վերանայում, 5, 253-295:
5. Khodadadi, S., Sobhani, N., Mirshekar, S., Ghiasvand, R., Pourmasoumi, M., Miraghajani, M., et al. (2017): Կենդանիների մոդելներում ketogenic diet- ով ուռուցքային բջիջների աճ և գոյատևման ժամանակ. Համակարգված վերանայում: Կանխարգելիչ բժշկության միջազգային հանդես, 8, 35-7802.207035: eCollection 2017:
6. Laeger, T., Metges, C. C., & Kuhla, B. (2010): Բետա-հիդրօքսիբուտիրաթթվի դերը էներգիայի հաշվեկշռի կենտրոնական կարգավորման մեջ: Ախորժակ, 54 (3), 450-455:
7. Loktionov, A., Scollen, S., McKeown, N., & Bingham, S. A. (2000): Գեն-սննդանյութերի փոխազդեցություն. Սրտանոթային հիվանդության բարձր ռիսկի հետ կապված դիետիկ վարքագիծը, մասնավորապես, ազդում է շիճուկի LDL խոլեստերինի վրա `ապոլիպոպրոտեին E epsilon4 կրող, ազատ ապրող անհատների մոտ: The British Journal of Nutrition, 84 (6), 885-890:
8. Lussier, D. M., Woolf, E. C., Johnson, J. L., Brooks, K. S., Blattman, J. N., & Scheck, A. C. (2016): Չարորակ գլիոմայի մկների մոդելի ուժեղացված անձեռնմխելիությունը միջնորդվում է թերապևտիկ ketogenic դիետայի միջոցով: BMC քաղցկեղ, 16, 310-016-2337-7:
9. Մելնիկ, Բ. (2012): Դիետիկ միջամտություն պզուկների դեմ. Արևմտյան դիետայի միջոցով խթանված mTORC1 ազդանշանի թուլացում: Դերմատո-էնդոկրինոլոգիա, 4 (1), 20-32:
10. Milder, J., & Patel, M. (2012): Օքսիդատիվ սթրեսի և միտոքոնդրիումի ֆունկցիայի մոդուլյացիան ketogenic diet- ի կողմից: Epilepsy Research, 100 (3), 295-303:
11. Seyfried, T. N., Kiebish, M., Mukherjee, P., & Marsh, J. (2008): Ուղեղի քաղցկեղի էներգետիկ նյութափոխանակության թիրախավորումը կալորիականորեն սահմանափակված ketogenic դիետաներով: Epilepsia, 49 Suppl 8, 114-116:
12. Shimazu, T., Hirschey, M. D., Newman, J., He, W., Shirakawa, K., Le Moan, N., et al. (2013): Օքսիդատիվ սթրեսի ճնշում բետա-հիդրոքսիբուտիրատով ՝ հիստոնային դացետիլազայի էնդոգեն արգելակիչով Գիտություն (Նյու Յորք, Նյու Յորք), 339 (6116), 211-214:
13. Stafstrom, C. E., & Rho, J. M. (2012): Կետոգենային դիետան ՝ որպես տարբեր նյարդաբանական խանգարումների բուժման պարադիգմ: Սահմանները դեղաբանության մեջ, 3, 59:
14. Takagi, A., Kume, S., Maegawa, H., & Uzu, T. (2016): Կաթնասունների ավտոֆագիայի առաջացող դերը ketogenesis- ում `սովից գլուխ հանելու համար: Ավտոֆագիա, 12 (4), 709-710:
15. Zhou, W., Mukherjee, P., Kiebish, M. A., Markis, W. T., Mantis, J. G., & Seyfried, T. N. (2007): Կալորիականորեն սահմանափակ ketogenic diet, ուղեղի չարորակ քաղցկեղի արդյունավետ այլընտրանքային թերապիա: Սնուցում և նյութափոխանակություն, 4, 5-7075-4-5: